Dia do Sono: como fugir do débito crônico com ‘receita’ simples

Em comemoração ao Dia Mundial do Sono, celebrado em 14 de março, especialistas destacam a crescente necessidade de atenção à qualidade do sono na sociedade contemporânea. A professora Monica Andersen, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), ressalta que “nossa sociedade está em débito crônico de sono”, enfatizando a importância de valorizar o descanso noturno.

Embora existam distúrbios do sono que exigem diagnósticos médicos, mudanças simples no estilo de vida podem promover um sono reparador. O conceito de “higiene do sono” inclui práticas que visam melhorar a qualidade do descanso, como a criação de um ambiente propício e a adoção de rotinas saudáveis.

A higiene do sono envolve ações práticas, tais como:

• Dirigir-se à cama apenas quando realmente sentir sono e levantar-se se não conseguir adormecer após 30 minutos.
• Evitar a presença de dispositivos eletrônicos no quarto e desligar a televisão antes de dormir.
• Mantener o ambiente escuro e silencioso, ajustando a temperatura para garantir conforto. Caso o escuro total seja difícil, lâmpadas em tons quentes são recomendadas.
• Evitar o uso de medicações para dormir sem orientação médica e consumir melatonina somente sob prescrição.
• Abster-se de discussões ou atividades estressantes na hora que antecede o sono.
• Realizar atividades relaxantes, como leitura, meditação ou ouvir música suave.
• Evitar cafeína e álcool nas horas que precedem o sono.
• Optar por refeições leves à noite e evitar deixar relógios visíveis ao lado da cama.
• Estabelecer uma rotina fixa de horários para dormir e acordar todos os dias.

A qualidade do sono também é influenciada pelas atividades diurnas. Assim, a prática regular de exercícios físicos (aproximadamente 40 minutos, quatro vezes por semana) e uma alimentação equilibrada são fundamentais. A professora Andersen alerta: “Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Isso afeta a atenção e prejudica a memória”. Por isso, é essencial dar à saúde do sono a importância que ela merece.

Para aqueles que persistirem com dificuldades em dormir mesmo após implementar essas mudanças, é aconselhável procurar um médico para avaliação detalhada.

Dicas Adicionais para Melhorar a Qualidade do Sono

• Regularidade: Mantenha um horário consistente para dormir e acordar diariamente.
• Relaxamento: Reserve um tempo antes de dormir para atividades relaxantes como ouvir música ou tomar um banho morno.
• Duração adequada: Adultos devem tentar dormir entre sete e nove horas por noite, conforme recomendações da National Sleep Foundation.
• Silêncio no quarto: Crie um ambiente tranquilo, evitando barulhos perturbadores.
• Bloqueio da luz: Minimize a exposição à luz forte antes de dormir para facilitar a produção de melatonina.
• Atenção com a alimentação: Evite refeições pesadas nas horas que antecedem o sono; prefira lanches leves se necessário.
• Afastar cigarro e álcool: Esses fatores podem interferir no ciclo do sono e causar despertares noturnos indesejados.
• Exercícios regulares: Estabeleça uma rotina ativa para ajudar na qualidade do sono.
• Desconexão digital: Tente evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Cama apenas para dormir: Se não conseguir adormecer em 30 minutos, levante-se até sentir sono novamente.