Importância do fortalecimento muscular na terceira idade

Manter a força nos membros inferiores durante a terceira idade é fundamental para prevenir quedas, garantir a mobilidade e até proteger o cérebro contra o declínio cognitivo.

Visualize o corpo humano como uma construção de dois andares, onde as pernas atuam como pilares que sustentam toda a estrutura. Com o passar do tempo, se esses pilares começam a se desgastar, a estabilidade da edificação fica comprometida. Essa analogia reflete a realidade do envelhecimento: a perda de força nos membros inferiores resulta em diminuição da mobilidade e eleva o risco de quedas, além de impactar negativamente a saúde cerebral.

A profissional de Educação Física e especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Talita Cezareti, aponta que a perda de massa muscular e força inicia-se entre os 30 e 40 anos. A partir dos 50 anos, estima-se que ocorra uma redução anual de 1% a 2% na massa muscular.

Cezareti destaca que o exercício físico é crucial tanto para aqueles que almejam um envelhecimento saudável quanto para idosos que buscam preservar sua qualidade de vida. “Devemos combater esse declínio muscular desde cedo. É vital pensar em como estaremos fisicamente ao longo das próximas décadas e acumular essa reserva muscular. O foco deve ser na prevenção”, ressalta.

Além disso, um relatório da Comissão Lancet revela que cerca de 40% dos casos de demência poderiam ser evitados por meio da redução de fatores de risco, como a falta de atividade física. Pesquisas recentes têm demonstrado que o fortalecimento dos membros inferiores está intimamente relacionado à saúde cognitiva. Um estudo com gêmeos idênticos ao longo de uma década mostrou que aqueles com maior força nas pernas apresentaram um declínio cognitivo significativamente inferior em comparação aos irmãos mais fracos.

A melhoria da circulação sanguínea decorrente do fortalecimento das pernas otimiza o transporte de oxigênio e nutrientes ao cérebro, contribuindo para a preservação das funções cognitivas. Além disso, a contração muscular ativa vias neurobiológicas específicas.

“Exercícios resistidos, especialmente focados nos membros inferiores, elevam a produção de fatores neurotróficos como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), os quais promovem neuroplasticidade e diminuem o risco de neurodegeneração. Isso resulta em uma eficiência cognitiva aprimorada e uma redução na probabilidade de demência”, explica Cezareti.

A relação entre a saúde dos membros inferiores e do cérebro se dá pelo fato de que eles concentram uma significativa proporção da massa muscular total do corpo, englobando grupos musculares fundamentais para o metabolismo e funcionalidade, como os quadríceps.

Compreender os riscos associados à perda muscular é essencial. A sarcopenia é uma condição progressiva que diminui tanto a força quanto a massa muscular, afetando negativamente o desempenho físico e a locomoção. Essa condição pode aumentar as chances de:

• Quedas e fraturas: A fraqueza nos membros inferiores prejudica o equilíbrio, elevando os riscos de acidentes.
• Perda de independência: Atividades cotidianas simples tornam-se desafiadoras.
• Problemas cardiovasculares e metabólicos: O sedentarismo propicia doenças como diabetes e hipertensão.

“A deterioração muscular compromete não apenas o desempenho físico, mas também aumenta as chances de hospitalizações e mortalidade decorrente das quedas”, adverte Cezareti. Ela enfatiza que os quadríceps são particularmente vulneráveis ao envelhecimento, já que são essenciais para movimentos básicos como levantar-se ou caminhar.

Diante desse cenário, investir no treinamento de força é vital. Esta modalidade deve incluir algum tipo de sobrecarga à musculatura, como por exemplo, através da musculação. Para aqueles que preferem evitar academias, alternativas viáveis incluem pilates, treinamento funcional ou exercícios realizados em casa ou na praia.

“Priorizar o treinamento de força vai além da estética; trata-se da manutenção da autonomia e independência. Atingir os 90 anos com capacidade para decidir sobre suas ações é um objetivo desejável”, conclui Cezareti.

A recomendação é realizar exercícios resistidos pelo menos duas a três vezes por semana, ajustando as intensidades conforme as capacidades individuais e sempre sob supervisão profissional. Além disso, é importante reduzir comportamentos sedentários: pequenas pausas ao longo do dia para alongamentos ou movimentos simples podem ter um impacto significativo na saúde muscular e cognitiva.

Dados do IBGE indicam um aumento considerável na expectativa de vida no Brasil nas últimas décadas. Portanto, fortalecer os músculos representa um investimento valioso na autonomia pessoal durante o envelhecimento.