Enem e TDAH: Como vencer a procrastinação nos estudos?

A procrastinação é um problema comum entre pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), levando a frustrações pessoais e dificuldades no trabalho ou estudos. Em época de Enem, em que a rotina de preparo é maior para os estudantes, a procrastinação é um desafio comum inclusive em pessoas que não tem o diagnóstico dessa condição.

Para quem sofre de TDAH, porém, a procrastinação pode ser mais do que apenas um comportamento, sendo causada por déficits nas funções executivas, como a organização, o planejamento e a administração do tempo. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece técnicas eficazes para lidar com esse desafio e melhorar a qualidade de vida.

Segundo o psicólogo Richard Avila, que é mestre em Ciências da Saúde e é o fundador do Espaço Terapêutico Nosco, de Porto Alegre, a procrastinação no TDAH é um desafio comum, mas que pode ser gerenciada com as estratégias corretas. “Pessoas com TDAH frequentemente relatam dificuldade em iniciar tarefas que parecem complicadas ou não oferecem recompensa imediata, o que pode levar a atrasos frequentes na realização de demandas, gerando estresse e baixa autoestima”, detalha.

Como combater a procrastinação no TDAH?

A TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem prática e estruturada que oferece estratégias específicas para gerenciar a procrastinação. “As técnicas da TCC ajudam os pacientes a identificar os pensamentos automáticos que levam à procrastinação e a desenvolver habilidades práticas de organização e administração do tempo”, explica o psicólogo.

A seguir, Richard Avila enumera algumas das principais técnicas que podem ser utilizadas por pessoas que estão enfrentando a procrastinação nesse momento de Enem. As dicas são especialmente dedicadas a quem tem TDAH, mas podem beneficiar todas as pessoas que estão vivendo uma rotina intensa de estudos:

1. Quebre tarefas grandes em passos menores

Uma das estratégias mais eficazes para combater a procrastinação é dividir grandes tarefas em partes menores e mais manejáveis. Essa técnica, chamada de “divisão de tarefas”, permite que as pessoas com TDAH iniciem o trabalho com menos resistência e, ao concluir pequenos passos, sintam uma sensação de realização. Estudos mostram que dividir tarefas em etapas ajuda a combater a sensação de sobrecarga e facilita a conclusão de tarefas complexas.

2. Estabeleça recompensas imediatas

A motivação é uma grande barreira para as pessoas com TDAH. A TCC ensina a usar recompensas imediatas como forma de manter a motivação para completar tarefas. Ao concluir pequenas partes de uma tarefa, recompense-se com algo prazeroso, como uma pausa para um café ou assistir a um episódio da sua série favorita. Isso ajuda a criar um ciclo positivo de ação e recompensa, que é fundamental para o cérebro de quem tem TDAH.

3. Organize o ambiente de trabalho

Pessoas com TDAH são facilmente distraídas por estímulos visuais e auditivos. Um ambiente de trabalho desorganizado aumenta a chance de procrastinação. A TCC sugere técnicas de organização que eliminam distrações e criam um espaço adequado para o foco. Isso inclui manter o ambiente de trabalho limpo e organizado, além de usar listas e calendários para manter as tarefas visíveis e acessíveis.

4. Use ferramentas de planejamento

Pessoas com TDAH frequentemente têm dificuldade em administrar o tempo. O uso de ferramentas de planejamento, como listas de tarefas e calendários, pode ajudar a visualizar e organizar as atividades diárias. Um sistema de planejamento eficiente ajuda a manter o foco e evita o acúmulo de tarefas pendentes, que são grandes fatores de procrastinação.

5. Modifique pensamentos irracionais

A procrastinação também pode ser alimentada por pensamentos automáticos e irracionais, como o medo do fracasso ou a crença de que a tarefa é muito difícil. A TCC ensina a identificar esses pensamentos e substituí-los por pensamentos mais realistas e construtivos. Esse processo ajuda a reduzir a ansiedade em relação às tarefas e a aumentar a disposição para agir.