Dia Mundial do Sono: estratégias para melhorar suas noites durante a pandemia

Diferentes níveis de isolamento, home office, aulas online, sedentarismo, novo avanço da Covid-19 nos estados. Depois de mais de um ano de pandemia no Brasil, muitos acontecimentos ainda são motivos de grandes desafios para dormir bem. O resultado é um crescente número de pessoas que têm se queixando de má qualidade do sono, e que precisam de investir em algumas mudanças de hábito.

De acordo com o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor, “o aumento da ansiedade e as mudanças constantes na rotina são uma realidade nessa pandemia e, com isso, se tornam comuns as ocorrências de insônia ou outros distúrbios do sono”.

Segundo o especialista, no entanto, é importante estar atento a estratégias para melhorar as noites, já que o sono é fundamental para o descanso físico e mental. “A redução da quantidade ou qualidade do sono pode prejudicar a imunidade e aumentar a vulnerabilidade a infecções. Além disso, a má qualidade do sono contribui para o aumento do estresse e da ansiedade”, pontua o médico.

Este ano, o Dia Mundial do Sono, celebrado neste 19 de março, discute a importância do sono para o bem-estar e a qualidade de vida. Com o tema “Sono bom, futuro saudável”, a data relembra que distúrbios do sono podem ter impacto na saúde, tais como elevação da pressão arterial, maior risco de doenças cardiovasculares, e de acidentes de trabalho e automobilísticos.

Por isso, para ajudar quem precisa fazer as pazes com o travesseiro, Genta lista algumas dicas valiosas:

Tenha uma rotina definida

Uma rotina de atividades sem horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para a qualidade do sono. “Cumprir horários para se deitar e levantar observando no máximo 7 a 8 horas de sono é a primeira mudança necessária. O nosso corpo se baseia em critérios de dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se exercitar. Portanto, mesmo dentro de casa, é fundamental não ‘bagunçar o dia’, para regular nosso relógio biológico”. Apesar disso, o médico relembra que não é necessário se cobrar um alto índice de produtividade ou se culpar caso algo fuja do esperado, já que a culpa pode aumentar a ansiedade.

Fuja do sedentarismo

A atividade física é uma grande aliada para manutenção da saúde do corpo e da mente. Praticar exercícios libera hormônios que combatem a depressão e a ansiedade, além de aumentar a sensação de bem-estar, melhorando as condições de sono. “Os exercícios devem ser divididos da seguinte forma: mais moderados ou relaxantes à noite, intensos pela manhã”.

Fique longe de aparelhos eletrônicos antes de dormir

O período em frente às telas é cada vez maior no nosso dia a dia, porém, antes de dormir, a luz dos aparelhos eletrônicos tende a ser prejudicial. “Esse hábito interfere na produção do hormônio da melatonina, responsável por regular o sono. Sem falar que o consumo de notícias densas ou negativas perto da hora de dormir, podem disparar ansiedade ou mesmo pesadelos para algumas pessoas”, explica Genta.

Mude ou melhore hábitos alimentares

Bebidas estimulantes, como café e chá preto, devem passar longe do cardápio noturno. Além delas, os alimentos gordurosos e mais pesados também precisam ser moderados nesse horário, já que dificultam a digestão e podem causar sintomas gastrointestinais que prejudicam o sono. “Investir em uma alimentação leve e até em alguns chás considerados ‘calmantes’ é uma boa estratégia para não acordar durante a madrugada”.

Use a cama para dormir

Mesmo que esteja em home office, procure sair da cama logo pela manhã. Abra as janelas, tire o pijama. Não se deve trabalhar, estudar ou fazer refeições no quarto ou na cama. “Outro erro básico é ir para a cama sem sono, já que isso pode aumentar a ansiedade e resultar em uma noite mal dormida. Deite-se somente quando já estiver com sono”, destaca o especialista.