Veja hábitos diurnos que melhoram a qualidade do sono e combatem a fadiga

Se a fadiga tem sido uma constante em sua rotina, saiba que essa é uma preocupação comum. Muitas pessoas se veem motivadas a alterar seus hábitos de sono como solução para esse problema.

Diversas estratégias voltadas ao aprimoramento do sono concentram-se na rotina noturna, incluindo a manutenção de horários regulares e a limitação do uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.

No entanto, alcançar um bom descanso noturno pode estar relacionado a ações realizadas durante o dia. Estudos apontam que práticas cotidianas podem influenciar positivamente a qualidade do sono.

A seguir, são apresentadas cinco recomendações que podem aumentar os níveis de energia e promover um sono mais tranquilo, sem que seja necessário modificar as rotinas noturnas.

1. Monitore seus níveis de ferro

A deficiência de ferro afeta cerca de um terço da população mundial, sendo particularmente prevalente entre crianças pequenas, adolescentes e mulheres em idade fértil, principalmente devido à menstruação. Grávidas, atletas e vegetarianos também estão em maior risco.

Os sintomas da deficiência de ferro incluem fadiga e insônia, podendo levar à anemia. Aqueles que frequentemente se sentem cansados, mesmo com hábitos de sono ajustados, devem considerar consultar um médico para verificar os níveis de ferritina e hemoglobina no sangue.

Mesmo indivíduos com níveis adequados de ferro devem atentar para uma alimentação balanceada que previna futuras deficiências. Alimentos ricos em ferro heme (como carnes) são mais bem absorvidos pelo organismo. O consumo simultâneo de vitamina C pode aumentar a absorção do ferro não heme encontrado em vegetais e leguminosas.

2. Inclua mais vegetais na dieta

Pesquisas demonstram que adultos que consomem uma maior quantidade de frutas e verduras relatam uma melhora na qualidade do sono. Em contrapartida, aqueles que se alimentam predominantemente de fast food apresentam mais dificuldades para dormir.

A dieta mediterrânea, rica em vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, está associada a um sono mais regular e reparador. Estudiosos observaram que pessoas com menos de cinco horas de sono por noite consomem quantidades reduzidas de diversos nutrientes essenciais.

Embora seja desafiador determinar se uma boa alimentação leva a um melhor sono ou vice-versa, a relação entre nutrição e qualidade do sono é inegável. Alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares podem prejudicar o sono profundo.

3. Pratique Exercícios Físicos Regularmente

A conexão entre atividade física e qualidade do sono ainda está sendo explorada, mas evidências sugerem que o exercício regular contribui para um melhor descanso noturno. Não é necessário realizar treinos extenuantes; atividades moderadas já podem fazer diferença significativa.

Uma análise abrangente concluiu que até mesmo pequenos períodos dedicados ao exercício melhoram a capacidade de adormecer e prolongam o tempo total dormido. Exercícios realizados à noite também não parecem impactar negativamente o sono.

A prática regular pode não apenas facilitar o sono como também ajudar a reduzir a sensação de cansaço durante o dia.

4. Limite o consumo de álcool e tabaco

Muitas pessoas fazem resoluções para abandonar hábitos como fumar ou beber álcool; no entanto, isso pode ser desafiador. O uso do tabaco está ligado à dificuldade para adormecer e à redução da qualidade do sono profundo.

Embora o álcool possa inicialmente induzir sonolência, seu consumo regular tende a prejudicar significativamente o padrão do sono, alterando os ciclos naturais e aumentando os riscos relacionados à insônia.

Por isso, limitar ou eliminar essas substâncias pode ser benéfico para quem busca melhorar a qualidade do descanso noturno.

5. Não pule o café da manhã

A discussão sobre os efeitos do café da manhã na saúde ainda gera controvérsias. Entretanto, estudos indicam que essa refeição matinal pode contribuir para reduzir a fadiga e melhorar funções cognitivas como memória e concentração tanto em adultos quanto em crianças.

A falta dessa refeição está associada à sensação aumentada de cansaço durante o dia. Além disso, manter horários regulares para as refeições parece estar ligado à redução da fadiga geral.

Portanto, reservar alguns minutos pela manhã para um café da manhã nutritivo pode ser uma estratégia eficaz para combater a sensação de cansaço ao longo do dia.

Essas dicas são essenciais para quem busca aprimorar não apenas a qualidade do sono mas também o bem-estar geral no dia a dia. Para mais informações sobre o impacto dos hábitos diurnos no sono, consulte as pesquisas disponíveis ou busque orientação profissional quando necessário.