Hidrate-se: Estratégias para enfrentar o calor e prevenir a desidratação

À medida que a temperatura aumenta, a desidratação e a insolação também se tornam mais frequentes. Por isso, os cuidados com a ingestão de líquidos devem ser redobrados.

A desidratação ocorre quando o corpo perde mais fluidos do que ingere, comprometendo diversas funções essenciais, como a termorregulação, a eliminação de resíduos, a lubrificação das articulações e o transporte de nutrientes.

O equilíbrio hídrico é regulado com precisão no metabolismo. Estudos recentes sugerem que, mesmo uma leve desidratação — uma perda de água corporal de 1 a 2% — pode ter consequências negativas para a saúde, como cefaleias, irritabilidade, diminuição do desempenho físico, redução da função cognitiva, fraqueza nas extremidades, hipotonia dos globos oculares, hipotensão ortostática e taquicardia.

Além do baixo consumo de líquidos, que pode desidratar qualquer indivíduo, algumas populações estão especialmente em risco, incluindo:

Pessoas que trabalham ao ar livre em altas temperaturas.
Idosos, pois as reservas de fluidos do corpo diminuem conforme envelhecemos. Além disso, o corpo pode não comunicar a sensação de sede de forma eficaz.
Bebês e crianças, que não conseguem expressar quando estão com sede.
Pessoas com doenças crônicas, como diabetes e doença renal crônica.
O uso de medicamentos, especialmente diuréticos, que podem causar desidratação.
Gestantes, que sofrem de vômitos intensos, dificultando a ingestão de líquidos.
Mulheres que amamentam, pois a produção de leite aumenta a necessidade de líquidos para garantir a hidratação adequada e a saúde tanto da mãe quanto do bebê.
Pessoas que realizam atividade física intensa, pois sua temperatura corporal aumenta. O suor resfria o corpo, mas isso resulta na perda de fluidos e eletrólitos no processo.
Indivíduos com dificuldades de mobilidade, que podem ter dificuldades em acessar líquidos, aumentando o risco de desidratação.

Sinais de desidratação em adultos:

Sede excessivas.
Menos micção (xixi).
Pele quente ao toque.
Ausência de suor.
Irritabilidade ou ansiedade.
Dor de cabeça, delírio ou confusão.
Fadiga.
Tontura.
Boca seca e/ou tosse seca.
Alta frequência cardíaca com baixa pressão arterial.
Falta de apetite, mas possível desejo por açúcar.
Pele avermelhada.
Inchaço nos pés.
Cãibras musculares.
Intolerância ao calor ou calafrios.
Constipação.
Urina de cor mais escura (não clara nem transparente).

Como saber se um bebê ou criança pequena está desidratado:

Com bebês, os sinais podem ser sutis, por isso a atenção deve ser redobrada. 

• Irritabilidade além do normal.
• Diminuição na micção (xixi) ou menos fraldas molhadas.
• Menos ou nenhuma lágrima ao chorar.
• Xixi mais escuro ou que parece mais concentrado.

Como prevenir a desidratação

A melhor maneira de evitar a desidratação é certificar-se de beber no mínimo 35 ml de água por kg de peso ao dia, além de consumir outros líquidos, como chás, águas saborizadas e alimentos ricos em água. Esses alimentos não apenas ajudam a hidratar, mas também fornecem vitaminas, minerais e fibras. Aqui estão algumas sugestões:

• Melancia: 92% de água. Uma xícara de chá (150 g em média) fornece cerca de 120 ml de água, 46 calorias, além de fibras, vitamina C, A, magnésio e antioxidantes, incluindo licopeno.
• Morango: 91% de água. Uma xícara de morangos frescos tem apenas 49 calorias e é rica em vitamina C, B6, fibras, ferro, folato e magnésio.
• Cenouras: 87% de água. Uma xícara (128 g) contém cerca de 52 calorias, ricas em água e em vitamina A, C, B, magnésio, potássio, betacaroteno e fibras.
• Melão: 90% de água. Uma xícara de chá de melão (cerca de 200 g) fornece em média 100 ml de água, 60 calorias, 2 g de fibras, e vitaminas C e A.
• Pêssegos: 90% de água. Uma xícara (154 g) fornece cerca de 68 calorias, além de vitaminas A, C, B, potássio e antioxidantes.
• Laranjas: 88% de água. Uma laranja média (130 g) contém cerca de 62 calorias e oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo, ferro, fibras e antioxidantes.
• Pepino: 95% de água. Uma xícara de chá (104 g) contém apenas 16 calorias e é rico em vitamina K, C, potássio e magnésio.
• Alface: 96% de água. Uma xícara de chá (36 g) contém em média 5 calorias, além de 1 g de fibra, folato e vitaminas K e A.
• Abobrinha: 94% de água. Uma xícara de chá (124 g) contém apenas 20 calorias, além de fibras, vitamina C, B e ácido fólico.
• Tomates: 94% de água. Uma xícara de chá de tomate (180 g) contém cerca de 32 calorias, além de vitaminas A C, fibras e antioxidantes, incluindo licopeno.
• Aipo: 95% de água. Uma xícara de chá (101 g) contém 14 calorias, além de antioxidantes, vitamina K, folato, potássio e fibras.
• Abacaxi: 86% de água. Uma xícara (165 g) contém cerca de 82 calorias, rico em vitaminas B, C, magnésio, potássio, manganês, fibras e uma enzima digestiva chamada bromelina.

Dicas Rápidas para Prevenir a Desidratação

1. Vista-se adequadamente: use roupas leves e de cores claras para ajudar a manter o corpo fresco.
2. Faça pausas na sombra: Procure sombra regularmente, especialmente durante as horas mais quentes do dia.
3. Evite álcool: O álcool pode agravar a desidratação, pois atua como um diurético e aumenta a produção de xixi.
4. Refresque-se com banhos frios: Um banho frio pode ajudar a baixar a temperatura corporal e proporcionar alívio.
5. Esteja atento aos medicamentos: Alguns medicamentos podem aumentar a produção de xixi e contribuir para a desidratação.
6. Mantenha sempre água por perto: Tenha uma garrafinha de água com você para facilitar a hidratação ao longo do dia.
7. Monitore a cor da sua urina: Uma urina clara é um sinal de boa hidratação, enquanto uma urina escura pode indicar desidratação.