Aprenda receitas veganas e saudáveis para o dia a dia

O veganismo vai muito além do que se coloca no prato. A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) define que o movimento é caracterizado pela exclusão, na medida do possível, de todas as formas de exploração e crueldade contra os animais – seja na alimentação, vestuário ou outras esferas do consumo. A transição para o veganismo é um processo que acontece de habitinho em habitinho e que gera diversos benefícios ao meio ambiente e à saúde de cada indivíduo. Sabendo disso, Jasmine traz dicas nutricionais para quem deseja aderir ao consumo consciente, com uma alimentação mais leve e equilibrada. Aproveite para aprimorar seu repertório gastronômico com receitas deliciosas.

“É muito importante considerar que a dieta vegana contemple os nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento nas diversas fases da vida. Se por um lado esse tipo de alimentação elimina itens muito populares como carne, queijo e ovos, por outro, traz um imenso universo de novas possibilidades a partir das substituições de ingredientes. Um cardápio vegano não precisa ser sem graça, pelo contrário, as combinações de diferentes categorias de alimentos como bons carboidratos, proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e fibras, podem trazer variedade de sabores ao dia a dia, além de energia, ânimo e bem-estar físico e mental”, explica a nutricionista da Jasmine, Karla Maciel.

“A proteína, por exemplo, pode ser encontrada na quinoa ao invés da carne vermelha. Comece incluindo o ingrediente em pequenas porções ao longo da semana para conseguir manter o hábito saudável. Esse alimento contém 6g de proteínas, incluindo todos os aminoácidos essenciais, em apenas 45g (cerca de 2 colheres de sopa). Outras sugestões interessantes e ricas em proteínas são grão-de-bico, lentilhas e sementes de gergelim. Já a chia e a linhaça, por sua vez, são ótimas fontes de ômega-3, uma gordura muito importante para o bom funcionamento do coração e do cérebro. No lugar dos pães tradicionais com excesso de farinha branca, prefira os pães da Jasmine, que contam com cereais, grãos e frutas de verdade em suas composições, além de mix de farinhas selecionadas”, complementa. A nutricionista ainda aponta que os pães de forma e de hambúrguer não contêm glúten, não levam leite ou ovos em suas fórmulas e também não possuem ingredientes transgênicos. Já os wraps, são alternativas sem glúten, 0% gordura trans e que combinam muito bem com recheios diversos como pastas, folhas, legumes e até sobremesas.

Para os momentos de pausa, a nutri indica saciar a fome com biscoito de milho, bites salgados, ou, para suprir a vontade de comer doce, cookies em sabores diversos. Já a calda de Agave, ingrediente 100% vegetal, adoça 1,5 vez mais que o açúcar comum. À base de frutose, é uma opção mais sustentável para o consumo.

Confira, a seguir, dicas de receitas para agregar saúde e sabores à rotina vegana.

Pasta Homus de grão-de-bico

Ingredientes:

• 100g de Bites Sem Glúten Azeite e Ervas
• 300g de grão-de-bico
• Suco de limão a gosto
• 1 dente de alho descascado
• 100g de tahine
• Azeite de oliva a gosto
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: coloque o grão-de-bico numa tigela e cubra com água. Deixe de molho por, no mínimo, 4 horas. Escorra a água do molho e transfira os grãos para uma panela grande. Cubra os grãos com 1 litro de água. Leve a panela ao fogo alto e deixe cozinhar por aproximadamente 50 minutos ou até ficar macio, mas tome cuidado para não desmanchar. Quando o grão-de-bico estiver cozido, retire do fogo, escorra a água, mas não toda, pois uma parte será usada para bater os grãos. Retire as cascas dos grãos com as mãos e despreze-as. No processador de alimentos ou liquidificador, bata o grão-de-bico descascado, o alho, o suco de limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Adicione a água do cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta homogênea. O ponto deve ser o de um patê grosso. Retire o homus do processador, coloque num prato. Se quiser, acrescente azeite sobre a pasta ou decore com páprica picante. Sirva o Bites Sem Glúten Azeite e Ervas. Bom apetite!

Dica: Combine sua pasta com wrap da Jasmine e convide os amigos para um momento de happy hour.

Hambúrguer Vegano

Ingredientes:

• 6 unidades de Pão de Hambúrguer Original Sem Glúten Jasmine
• 1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido sem água
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• colher (sopa) de água – se necessário
• Sal a gosto
• Temperos a gosto (curry, páprica, orégano…)
• 1 cebola pequena picadinha
• 1 cenoura pequena ralada
• ½ xícara (chá) de Aveia Sem Glúten em Flocos Finos Jasmine
• 6 fatias de queijo vegano
• Folhas de alface, tomate e cebola a gosto

Modo de preparo: Coloque o grão-de-bico cozido em um recipiente, cubra com água e deixe de molho de um dia para o outro. Escorra toda a água e transfira para um processador de alimentos, ou em um liquidificador. Adicione o azeite, a água, e o sal. Bata até formar uma pasta homogênea. Se estiver difícil de bater, adicione mais uma colher de sopa de azeite. Reserve. Leve uma frigideira ao fogo baixo, refogue a cebola no azeite, acrescente a cenoura, tampe e deixe murchar. Quando a cenoura estiver murcha, acrescente a Aveia Sem Glúten em Flocos Finos Jasmine e misture bem. Desligue o fogo. Transfira a cenoura refogada para a pasta de grão-de-bico reservada. Misture tudo com as mãos até formar uma massinha modelável. Se desejar, adicione salsinha picada. Unte as mãos com azeite e molde os hambúrgueres no formato desejado. Leve para grelhar em um frigideira untada com azeite, ou óleo. Ou asse até dourar. Sirva com o Pão de Hambúrguer Original Sem Glúten Jasmine  e complete com o queijo vegano, folhas de alface, rodelas de tomate e de cebola.

Dica: Você pode congelá-lo sem grelhar ou assado por até 3 meses, enrolados em papel-filme.

Gostou das receitas? A Jasmine trabalha com portfólio livre de excessos, o que significa que os produtos não contêm a lupa frontal que indica a adição de sódio, açúcares e gordura saturada nas composições. A marca oferece opções de produtos veganos, livres de contaminação cruzada, fabricados em área exclusiva glúten free e embalagens com alta proteção. Para escolher seus itens favoritos, acesse www.jasminealimentos.com. E para saber qual rotina saudável combina mais com você, responda o quiz em www.adoteumhabitinho.com.br.