Equilíbrio na dieta: o que os veganos devem saber para manter ou ajustar o cardápio

Adotar uma dieta vegana pode ser benéfico por razões éticas, ambientais ou de saudabilidade, mas é importante garantir uma nutrição adequada para manter a saúde em qualquer cardápio, incluindo aqueles que não possuem nada de origem animal. Neste cenário, os principais riscos são de algumas deficiências nutricionais como ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos essenciais ômega-3 DHA e EPA, o que pode levar à necessidade do uso de suplementação. As proteínas também estão menos presentes no reino vegetal e merecem atenção.

Alessandra Feltre, nutricionista da Puravida, destaca a importância de ter uma alimentação balanceada para suprir as necessidades do organismo. 

“É fundamental que pessoas veganas prestem atenção especial à sua nutrição, para garantir que estejam consumindo todos os nutrientes necessários. Em uma dieta baseada exclusivamente em plantas, algumas vitaminas e minerais podem ser mais difíceis de obter, como a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, o cálcio e o ômega-3. Por isso, é importante planejar bem as refeições, fazer escolhas alimentares inteligentes e, em alguns casos, considerar a suplementação orientada por um profissional para suprir aquilo que não conseguimos por meio da comida”, explica.

A vitamina B12, por exemplo, é crucial para a formação de glóbulos vermelhos. Os veganos podem obter essa vitamina por meio de alimentos fortificados com vitaminas, como levedura nutricional, cereais, leites vegetais ou suplementos. A vitamina D, que é importante para a saúde óssea e função imunológica, deve ser obtida, principalmente, através da exposição ao sol, mas também pode estar presente em alimentos fortificados e suplementos veganos.

A vitamina K2, importante para a coagulação do sangue e saúde óssea, pode ser encontrada em alimentos fermentados, como chucrute ou suplementos. Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em alimentos como sementes de chia, linhaça e nozes, porém na forma de ALA, que não é bem utilizada pelo organismo, sendo assim, um suplemento vegano com os ômegas 3 DHA e EPA, que são as formas ideais, pode ser importante.

Os veganos também precisam prestar atenção à ingestão de ferro, que é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio. O ferro não-heme, encontrado em alimentos vegetais, tem uma absorção mais baixa que o ferro heme, de origem animal. Para melhorar a sua absorção, é importante combinar alimentos ricos em ferro, como leguminosas, tofu e vegetais verdes-escuros, com fontes de vitamina C, que melhoram sua absorção.

O zinco, importante para o sistema imunológico e função celular, pode ser obtido através de leguminosas, sementes, castanhas, cereais integrais, tofu e cogumelos. Por fim, o cálcio, fundamental para a saúde óssea e contração muscular, pode ser obtido através de vegetais verdes-escuros, tofu processado com sulfato de cálcio, leites vegetais fortificados, bem como sementes de gergelim e chia.

Ao consumir uma variedade de alimentos vegetais e, quando necessário, consumir suplementos apropriados, os veganos podem garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas para manter um estilo de vida saudável e equilibrado.

“Para os veganos, é crucial monitorar assiduamente seus níveis de nutrientes e estabelecer comunicação com especialistas da saúde, como clínicos e nutricionistas, a fim de garantir que suas demandas para a manutenção do organismo sejam integralmente supridas. Através de um planejamento minucioso, uma dieta vegana pode ser nutricionalmente rica, propiciando um estilo de vida equilibrado e harmonioso aos que escolhem abraçar tal opção”, destaca Alessandra Feltre.

Além das vitaminas e minerais mencionados anteriormente, é importante que os veganos consumam proteínas de qualidade. Existem várias fontes vegetais de proteínas de alta qualidade. Alguns exemplos incluem leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico, além de alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e edamame. Outras fontes incluem cereais integrais como quinoa e trigo sarraceno, e sementes, como chia e linhaça.

Além disso, é importante garantir que os veganos obtenham o consumo adequado de iodo, que é crucial para a função tireoidiana e o metabolismo. O iodo é encontrado principalmente em peixes e frutos do mar, por isso, os veganos podem precisar de fontes alternativas, como vegetais marinhos (por exemplo, algas) ou sal iodado. 

Outro nutriente a ser observado é a vitamina A, que é essencial para a visão, a saúde das mucosas e para o sistema imunológico. A vitamina A pré-formada, chamada retinol, é encontrada apenas em produtos de origem animal. No entanto, os veganos podem obter vitamina A a partir de carotenoides, como o betacaroteno, em vegetais alaranjados e verdes-escuros, como cenoura, abóbora, batata-doce e folhas verdes. Mas, como apenas uma pequena parcela de betacaroteno é convertida em retinol (a forma ativa de vitamina A), a suplementação pode ser importante.

É essencial que os veganos monitorem seus níveis de nutrientes e conversem com profissionais de saúde como médicos e nutricionistas, para garantirem que estejam atendendo às suas necessidades nutricionais. Com planejamento atento, uma dieta vegana pode ser não apenas sustentável, mas também deliciosa e nutritiva, promovendo um estilo de vida saudável e equilibrado para aqueles que optam por seguir esse caminho.